Набор массы при заболевании позвоночника

Комплекс на набор массы. Выполняется после двухмесячного общеукрепляющего курса.

Изолированные, в принципе, не должны присутствовать, особенно всякие фр. жимы и подъемы на бицепс, но для укрепления различных мало задействованных мышц (того же пресса) стоит добавлять изолированные периодически в небольших количествах.

Программа на масса требуют большего времени восстановления (более 48 часов), поэтому не все могут уложиться в неделю — это не страшно, просто не прерывайте цикл.

Индивидуальный подбор комплекса упражнений при заболевании позвоночника

Перед каждой тренировкой и в конце выполняем гиперэкстензию. Исключаем упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник (становую тягу, приседание со штангой, подъем штанги и т.п.). Разминку лучше проводить на орбитреке чем на беговой дорожке. Если проводите разминку на беговой дорожке одевайте обувь с мягкой подошвой.   После выполнения подтягиваний на турнике и брусьях не спрыгивайте резко на пол, а плавно опускайтесь.

Первая тренировка  ГРУДЬ, трицепс

	РАЗМИНКА	Время разминки зависит от температуры в зале.
1	Разминка на орбитреке	3-5 минут
2	Гимнастика для разминки суставов	3-5 минут
	ТРЕНИРОВКА	ГРУДЬ, Трицепс
	Упражнение	Кол-во подх.	Кол-во повт.	Основные мышцы	Доп. мышцы
1	Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1-2	10-20	разгибатели спины и большая ягодичная (спина)	полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
2а	Жим штанги лёжа классический *	1-2	6-8	большая грудная	трицепс и передняя дельта
	* если есть страхующий помошник можно выполнять все подходы со штангой на скамье, если страхующего нет лучше выполнять разминочные подходы и один-два подхода с рабочими весами, а оставшие выполнять на тренажере Смита
2б	Жим штанги лёжа в тренажере Смита *	2-3	6-8	большая грудная	трицепс и передняя дельта
	* если рядом нет страхуещего, лучше выполнять последние два-три подхода на тренажере Смита
3	Подъем ног в упоре	3-4	10-15	подвздошно поясничная (п	прямая мышца живота
4а	Отжимания от брусьев на трицепс	4-5	10-15	трицепс	большая грудная и передняя дельта
4б	Отжимания от пола узким хватом	4-5	10-15	трицепс	большая грудная и передняя дельта
	РАСТЯЖКА
1	Трицепс	Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.
2	Грудь	Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.
	ДУШ	5-10 минут
	УГЛЕВОДНОЕ ОКНО	через 20-30 минут после занятий
	БЕЛКОВОЕ ОКНО	через 30-40 минут после занятий

Вторая тренировка  НОГИ, плечи

	РАЗМИНКА
1	Разминка на орбитреке	3 — 5 минут
2	Гимнастика для разминки суставов	3 — 5 минут
	ТРЕНИРОВКА	НОГИ
	Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Осн. мышцы	Доп. мышцы
1	Гиперэкстензия (наклоны через козла)	2-3	10-20	разгибатели спины и большая ягодичная (спина)	полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
2	Приседание (30 сек) *	2-3	3
	* выполнение небольших приседаний (верх-вниз) в глубоком приседе с небольшим весом 5-20 кг, с малой амплитудой, без задержки дыхания, в течении 30 сек
3	Разгибание ног в тренажере	4-5	10-15
4	Сгибание ног на тренажере лежа	3-4	10-15	полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра	икроножная
5	Подъем на носках на подставке	3-4	15-20	икроножная
	РАСТЯЖКА
1	Задняя часть бедра	Примите положение лежа на спине, прижмите колено правой (или левой) ноги к груди. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней части бедра. Если этого не происходит, прижмите колено ближе. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).
2	Передня часть бедра	Захватите ступню правой (или левой) ноги и заведите назад. При этом колени следует держать вместе, а разрабатываемую ногу потянуть вверх. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).
3	Поясница 1	Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, подтяните колени к груди и захватите колени руками. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).
4	Поясница 2	Примите положение лежа на спине, подтяните колено правой (или левой) ноги к груди. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).
	ДУШ	5-10 минут
	УГЛЕВОДНОЕ ОКНО	через 20-30 минут после занятий
	БЕЛКОВОЕ ОКНО	через 30-40 минут после занятий

Третья тренировка  Спина, Бицепс

	РАЗМИНКА
1	Разминка на орбитреке	3 — 5 минут
2	Гимнастика для разминки суставов	3 — 5 минут
3	Гиперэкстензия (наклоны через козла)	2	10-15	разгибатели спины и большая ягодичная (спина)	полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
	ТРЕНИРОВКА	СПИНА, Бицепс
	Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Осн. мышцы	Доп. мышцы
1а	Подтягивания к груди обратным хватом	2-3	6-15	широчайшая (спина) и бицепс	большая круглая (боковые на торсе)
1б	Подтягивания к груди широким хватом	2-3	6-15	широчайшая (спина)	бицепс, задняя дельта, большие круглые и ромбовидные мышцы
1в	Подтягивания к груди узким хватом	2-3	6-15	широчайшая (спина)	бицепс
2а	Тяга верхнего блока средний хват	2-3	6-15	широчайшая (спина)	трапеции, дельтовидные мышцы и бицепс
2б	Тяга верхнего блока узкий хват	2-3	6-15
	РАСТЯЖКА
1	Широчайшие мышцы	Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночник
2	Бицепсы	Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.
3	Поясница (низ спины)	Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.
4	Спина	Не сгибая ноги в коленях, вытяните обе руки прямо перед собой и тянитесь как можно дальше по направлению вперед. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза)
	ДУШ	5-10 минут
	УГЛЕВОДНОЕ ОКНО	через 20-30 минут после занятий
	БЕЛКОВОЕ ОКНО	через 30-40 минут после занятий

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует.

Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы дополнительная энергия 10-12% поступали в организм в виде белка и аминокислот.

Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами.

В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах.